Visão de Vida
Está sem sede? Mesmo assim, seu organismo precisa de água!
A água representa cerca de 55% a 70% do peso médio de um adulto saudável. Ela é um dos principais componentes de nossas células e está envolvida em praticamente todos os processos fisiológicos. Por isso, é preciso repor continuamente a presença desse líquido vital para o organismo.
O problema é que a maioria das pessoas espera sentir sede para reabastecer seu “reservatório interno” e, sobretudo no inverno, praticamente esquece de beber água… Porém, quando a sede aparece, o corpo está, na verdade, dando um sinal claro de que está faltando água para seu funcionamento adequado.
Para entender a função da água no organismo e o que a sua falta pode acarretar, o Blog da Visão Prev conversou com a nutricionista Roselei Strassburger Volpe, especializada em Nutrição Clínica pela Berkeley State University, na Califórnia (Estados Unidos), e mestre em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo.
Beber água é mesmo tão importante?
A água tem um papel essencial para o corpo humano. Entre suas funções, estão:
- Hidratação dos órgãos;
- Limpeza e eliminação das toxinas através do suor e da urina;
- Absorção, digestão e transporte de nutrientes;
- Regulação da temperatura;
- Revitalização das células;
- Formação dos líquidos corporais (suco gástrico do estômago e fluidos como o sangue);
- Lubrificação das articulações.
“A água é, portanto, responsável por atividades fundamentais do organismo. Por isso, nossas reservas vão diminuindo e precisam ser repostas para que tudo continue funcionando corretamente. A falta de água pode causar tontura, pressão baixa, dor de cabeça, fadiga, aumento de toxinas e, após períodos muito prolongados, até mesmo a falência de órgãos”, explica a nutricionista.
Por outro lado, em um corpo bem hidratado, a pele fica mais macia e viçosa, as unhas mais bonitas, o intestino mais regulado e o cérebro opera melhor. Nesse vídeo, a importância da água fica ainda mais evidente.
https://www.youtube.com/watch?v=gzEdC6z4SdY
A dose diária recomendada
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a quantidade diária ideal é de 2,5 litros para um homem de 70 kg e 2,2 litros para uma mulher de 58 kg – ou seja, uma média de 30ml/kg de peso por dia. Mas isso varia também conforme a temperatura, a umidade do ar, a atividade que se executa… o mais importante é não chegar a sentir sede e repor, com frequência, a quantidade de água presente no organismo.
Como lembrar
Uma boa dica é ter sempre uma garrafa de água ao alcance da mão e usar táticas de lembrança como o alarme do celular: a cada hora, um copo de água. Urina muito amarela revela que a ingestão está sendo insuficiente.
Além do alarme do celular, alguns aplicativos podem ajudar. Dois deles – Beber Água e Aqualert – estão disponíveis gratuitamente, para iOS e Android, e emitem alertas indicando que está na hora de se hidratar!
Outros líquidos podem substituir a ingestão de água?
“O ideal mesmo é beber água pura”, avisa Roselei. “Mas também podemos ingerir líquidos na forma de sucos, sopas e frutas, por exemplo.”
Em menor ou maior grau, todas as bebidas ajudam a hidratar o corpo, porém é bom tomar cuidado com sucos e refrigerantes que podem conter muito açúcar, levando ao aumento da glicemia (taxa de glicose no sangue). Já o café, por ter cafeína em sua composição (assim como alguns refrigerantes e os chás preto e mate), pode desidratar levemente o organismo.
No caso das bebidas alcoólicas, a cerveja tem efeito diurético momentâneo e outros fermentados e destilados, como vinho e uísque, desidratam o organismo em função de sua absorção e metabolização pelo fígado. A sensação de sede após o consumo (mesmo que moderada) é prova disso.
E os isotônicos?
Os isotônicos são líquidos com composição equilibrada de sais minerais, geralmente usados para facilitar a hidratação depois de exercícios físicos intensos ou para recomposição hídrica após a ocorrência de diarreia ou vômito. Eles jamais substituem a ingestão da água pura, porém têm função hidratante significativa para atletas. Em excesso, no entanto, podem sobrecarregar os rins e contribuir para o aumento da pressão sanguínea.
Antes, durante ou depois das refeições?
É recomendado consumir pouca água durante as refeições (em torno de meio copo) para não retardar o processo digestivo, pois o estômago absorve a água primeiro. Ao beber antes ou algum tempo depois, a pessoa hidrata o organismo e restitui o líquido perdido.
3 mitos em relação à água
- Água gelada emagrece
A temperatura da água nada tem a ver com o emagrecimento que diz respeito à relação entre ingestão de alimentos e gasto calórico.
- Água com gás dá celulite
O gás carbônico responsável pelas bolinhas não acrescenta calorias e nem causa celulite. Essa associação pode ter a ver com os refrigerantes, mas não por causa do gás e sim do açúcar e do sódio.
- Beber água em grande quantidade ajuda a emagrecer
O consumo adequado de água deve ser em torno de 2 a 3 litros diários. Acima disso, pode-se desenvolver síndrome hídrica e problemas no sistema excretor.
Alimentos ricos em água
Frutas e vegetais, em geral, são alimentos com grande quantidade de água. Merecem destaque a melancia, melão, laranja, mexerica, abacaxi, pepino, abobrinha, berinjela e tomate.
Importante: Ingerir alimentos ricos em água proporciona sensação refrescante, mas não substitui a água líquida na hidratação física.
Água saborizada
Uma ideia interessante é acrescentar sabor à água, tanto para quem não gosta muito do líquido puro quanto para substituir o suco e o refrigerante. Também conhecida como água aromatizada, ela pode ser feita com:
- Frutas – como abacaxi, limão, kiwi, morango, maçã, melancia e laranja
- Especiarias e temperos – como canela, menta, alecrim, manjericão, gengibre e hortelã
- Vegetais – como pepino e salsão
Sempre sem acrescentar açúcar!
Para garantir maior sabor, os ingredientes devem ficar na água por, no mínimo, 3 horas dentro da geladeira e pode-se acrescentar gelo ao servir.
Confira algumas receitas deliciosas e refrescantes aqui e no vídeo abaixo o modo de preparo: